نحوه انجام و اثرات تمرينهاي کششي و استقامتي.

 تمرينهاي کششي :

      اگر چند ماه ورزش نکرده ايد بهتر است ابتدا تمرينهايي را که به نظرتان سبکتر است ، انجام دهيد تا بدنتان دوباره روي فرم بيايد اين را هم به ياد داشته باشيد که تمرينهاي کششي يک حلقه ارتباطي هستند که اشخاص کم کار را به پرکار متصل مي کنند و اگر تعلل و سستي در کار داشته باشيد ، عشق و علاقه را افزايش مي دهند و عامل تحرک هستند . هميشه براي گرم کردن بدن از تمرينات کششي استفاده کنيد . و يک اصل مهم در تقويت اندامهاي بدن را که عضلات بدن بايد آمادگي انجام کار را پيدا کنند ، رعايت کنيد . تمرينهاي داده شده خيلي بيشتر از آنچه که براي گرم کردن بدن مورد نياز هستند براي تقويت اندامهاي مختلف بدن مي توانند استفاده شوند.

   تمرينهاي کششي يک برنامه ورزشي ، کلي و کامل نيستند که فقط به آن دلخوش باشيد . هنگام اجراي اين نوع تمرين هاي ورزشي به خودتان فشار نياوريد . اگر برنامه اي برايتان سنگين و آزار دهنده بود آنرا تعديل کنيد و کمتر انجام دهيد چون تمرينهاي کششي براي نرم کردن ماهيچه بسيار موثرند و به بدن انعطاف مي دهند ، بدن نبايد زير فشار قرار بگيرد چرا که خطر رگ به رگ شدن و يا پارگي نسوجي از ماهيچه ها وجود دارد و فراموش نکنيد که اين تمرينها براي تجديد قواي بدن موثرند.

 

نکته هايي که بايد در اينگونه تمرينات رعايت شوند :

1_ لطفاً قدرت نمايي نکنيد ، بدن توپ بسکتبال نيست . قدرت نمايي و فشار بيش از حد موجب صدمه زدن به بدن مي شود و ممکن است نسوج ماهيچه را پاره کند .

2_ بدن هنگام انجام تمرينات کششي بايد راست باشد . اگر اين تمرينها را اشتباه اجرا کنيد به بدنتان صدمه و آزار مي رسانيد . اجراي صحيح ( در خط بودن ) يک کار اساسي است.

3_ مرتب نفس عميق بکشيد . دليلي براي حبس کردن نفس در اينگونه تمرين ها وجود ندارد.

4_ اگر احساس درد کرديد حتماً تمرين را متوقف نماييد .

5_ با صبر، حوصله ، استقامت و پايداري برنامه هاي کششي را دنبال کنيد. براي اينکه به نقطه اوج برسيد و رکورد بيشتري بدست آوريد ، به بدنتان اذيت و آزار نرسانيد . با فشار کمتر ولي هر روز کار کنيد و به توان و قدرت بدني خود بيفزاييد . به تدريج تعداد تمرينها را افزايش دهيدو هرگز اجازه ندهيد که به مرحله کوفتگي و خستگي برسيد.

 

---

 تمرینهای استقامتی :

 

شيوه تمرينهاي استقامتي :

     تحقيقات علمي نشان داده است که اگر ورزشکاران نيمه استقامتي و استقامتي ، در طول هفته ، 3 جلسه تمرين کنند ، استقامت دستگاه گردش خون و تنفس و نيز استقامت عضلات آنها در مدت 8 هفته به بيشترين ميزان خود خواهد رسيد ، در حاليکه تمرينهاي قدرتي با شرايط فوق الذکر ظرف مدت 7 تا 12 هفته به حداکثر خواهد رسيد . البته در تمرينهاي استقامتي اگر به طور مکرر از وزنه ثابت استفاده شود ، بسيار مفيد خواهد بود . ( بهبود قدرت و استقامت )      

تمرنهاي استقامتي با وزنه کم و تکرار بسيار و تمرنهاي قدرتي با وزنه سنگين و تکرار اندک در رسيدن به بيشترين توان مطلوب ، موثر است . هنگام تمرينهاي استقامتي ، ضربان قلب افراد بايد 60 درصد حداکثر ضربان قلب انتخاب شود که اين معيار را حد آستانه تحريک مي گويند . تمرين با درصد کمتر ، بي فايده و تمرين با دصد بيشتر خطرناک است . بنابراين تمرين در حد متوسط ويا کمي بيشتر موجب تقويت دستگاه گردش خون و تنفس خواهد شد .

 

برنامه ريزي تمرينات استقامتي :

     آمادگي جسماني مطلوب و کسب قابليت هاي جسماني ، در پيشگيري از صدمات ورزشي بسيار موثر است . در برنامه ريزي تمرين هاي استقامتي ، موارد زير راعايت شود .

1_ پيش ار آغاز فعاليت اصلي در در تمرينهاي استقامتي ، بدن را با انجام تمرينهاي کششي گرم کنيد .

2_ در هر جلسه ، بر شدت تمرين بيفزاييد و قدرت را سر لوحه کار خود قرار دهيد .

3_ مدت مفيد تمرينهاي استقامتي 45 دقيقه و حداکثر يک ساعت است .

4_ در پايان تمرينها ، از فعاليتهاي آرام بخش و سبک تمريني استفاده کنيد .

5_ ضربان قلب ، در تقويتع استقامت  در دستگاه گردش خون و تنفس ، بايد از آستانه تحريک بالاتر برود.

6_ حداکثر ضربان قلب و يا حد آستانه تحريک دستگاه گردش خون بايد 60% حداکثر ضربان باشد.

7_ پس از 8 هفته تمرين استقامتي ، استقامت دستگاه گردش خون و تنفس بهبود مي يابد.

8_ در صورت توقف تمرينها تا هفته بيستم ، قابليت جسماني مفيد کاهش مي يابد و سپس در سطحي بهتر از آغاز تمرين ثابت خواهد ماند .

9_ فردي به نام سانينگ ، طي تمرين بسيار با افراد گوناگون به اين نتيجه رسيد که بهترين شيوه تمرينهاي استقامتي در طول هفته 3 جلسه است که تاييد همگان را در بر گرفت .

 

اثرات مطلوب تمرينهاي استقامتي :

1_ تونوسيته عضلات در حالت طبيعي افزايش مي يابد (تونوسيته يا تونوس انقباض خفيف عضلات است که هنگام ورزش افزايش و در حالت خواب کاهش مي يابد . )

2_ عضلات ورزشکاران استقامتي (مانند ما کوهنوردان) مقابل خستگي يا افزايش اسيد لاکتيک مقاوم خواهد شد.

3_ به دليل کار مداوم و طولاني عضلات در اينگونه تمرينها ميزان ذخائر عضلاتي از جمله ATP و گليگوژن عضلات افزايش خواهد يافت .

4_ تمرينهاي استقامتي ، زمان تحريکات عضلاني را کاهش مي دهد و در نتيجه ، واکنشهاي عصبي _ عضلاني بهتر انجام مي گيرد.

5_ اگر ورزشکاران 3 جلسه در هفته به تمرين استقامتي بپردازند ، بهترين نتيجه بدني عارض خواهد شد .

6_ بر اثر تمرينهاي استقامتي ، عضلات تنفسي و عضلات قلب نسبت به تمرينات ديگر بيشتر و بيشتر تقويت مي شود.

7_ بر اثر تقويت موارد فوق الذکر ، حجم هوايي ريه ها و تبادلات گازي خون افزايش خواهد يافت .

8_ قدرت پمپاژ خون در هر انقباض نسبت به حالت طبيعي بيشتر خواهد شد.

9_ در مجموع ، کارايي بهتر دستگاه گردش خون و تنفس ، باعث متابوليسم بهتر و کارکرد مطلوبتر است .