چگونه ، چه وقت و به چه مقدار مايعات مصرف كنيم ؟

در واقع تغذيه اهميت زيادي در ورزش دارد و مبناي تغذيه صحيح دانستن  اين نكته است كه چگونه مايعات مصرف كنيم . چند دهه قبل به ورزشكاران توصيه مي كردند كه كمتر آب بنوشند و در حين ورزش و مسابقه از نوشيدن آب بر حذر باشند . اين باور غلط رايج بود كه مصرف مايعات در حين تمرين يا مسابقه ورزش ، ناراحتي هاي گوارشي ايجاد مي كند و ورزشكار نمي تواند اجراي خوبي داشته باشد . اما تجربه و پيشرفت علم ، خلاف آن را ثابت كرده است . مقاله ها و كتابهاي فراوان درباره مايعات و به طور كلي تغذيه ورزشي ، منتشر شده كه اطلاعات با ارزشي را در اختيار مربيان و ورزشكاران مي گذارند . از جمله پژوهشگري به نام نانسي  كلارك  در نشريه پزشك و طب ورزشي مقاله اي درباره مصرف مايعات نوشته است كه مي خوانيد :

يك راه ساده
      ساده ترين راه براي تشخيص كافي بودن مايعات بدن ، كنترال ادرار است به اين صورت كه ادرار روشن و بي رنگ نشان دهنده آب كافي موجود در بدن و رنگ تيره ادرار نشان دهنده اتلاف سوخت و ساز و يا فعاليت هاي متابوليكي است كه اين خود نشان دي هيدرات شدن يا كم آبي بدن است . از اين رو نكته هايي را درباره حفظ آب بدن توضيح مي دهيم :

جايگزيني مايعات براي ورزشكاران
      جايگزيني مايعات كافي هم براي افرادي كه بصورت تفريحي ورزش مي كنند و هم براي ورزشكاراني كه در رقابتهاي قهرماني شركت دارند ، مهم است ، زيرا مايع موجود در خون اكسيژن را به عضلات فعال منتقل مي كند و تجمع اسيد لاكتيك را از آنها مي زدايد . كساني كه تفريحي تمرين مي كنند ، چون فشار زيادي بر بدن خود وارد نمي آورند و مدت تمرين آنها زياد نيست ،‌دچار كمبود آب بدن نمي شوند . اما ورزشكاراني كه براي قهرماني تمرين مي كنند ،‌چون گاهي چند ساعت به ورزش سنگين مي پردازند و زياد عرق مي كنند ، آب بدنشان كم كي شود و بايد كمبود آب را جبران كنند . 

روزي 8 ليوان آب بنوشيد :
     اگر برنامه ورزشي شما ملايم و سبك است و بورزشهايي چون پياده روي ، دويدن آرام يا دوچرخه سواري تفريحي و يا واليبال تفنني به مدت 30 تا 45 دقيقه مي پردازيد ، بعيد است كه در اثر عرق كردن ، دچار كم آبي بدن شويد . شما مي توانيد روزانه مقدار مناسبي مايعات مصرف كنيد . اگر روزي 2 هزار كالري انرژي مصرف كنيد ، به طور طبيعي بايد هر روز 8 ليوان آب بنوشيد . در واقع براي هر 1000 كالري انرژي كه مصرف مي كنيد ، به يك ليتر آب هم نياز داريد . طبيعي است كه با مصرف انرژي بيشتر ، بدنتان به آب بيشتري احتياج خواهد داشت .

قبل از ورزش آب بنوشيد
      اگر مي خواهيد در حين ورزش تشنگي احساس نكنيد ، قبل از آن يك يا دو ليوان آب بنوشيد . اگرچه آب زلال براي ورزشكاراني كه به صورت  تفريحي ورزش مي كنند ، انتخاب مناسبي است ، اما اين تنها منبع آب بدن نخواهد بود . اگر به نوشيدن مايعات كافئين دار عادت داريد در مصرف قهوه و چاي احتياط كنيد . شايد فكر كنيد اين مايعات ، منابع آبي هستند اما بايد در نظر داشته باشيد كه مقادير بالاي كافئين در بدن باعث ازدياد ادرار مي شود و بدين ترتيب جذب آب بدن را كاهش مي دهد .